如果你真的很看重你自己和你的工作，你就得按这个方式来安排你的一天。
如果必须给大家推荐3件能让人活得更健康的事，你会推荐哪3件？
早上接触明亮的光线，最好是阳光。
做我之前讲过的那个力量训练方案。
它会彻底改变你的生活。
然后最后一件，就是想方设法让你能睡的那点觉，质量达到最高。
你昨天吃了补剂或者药吗？
吃了不少。
有什么是你推荐给别人、但自己其实做得不太好的？
我觉得社交媒体这块可能是最明显的一个。
我最近把X和Instagram挪到了一部单独的手机上，然后那部手机我就锁在一个密码盒里。
你没法靠写代码绕过去。
我们有很多创业者听众。
如果必须缩减到3个有循证依据的、能提升认知表现的习惯，会是哪3个？
如果Andrew Huberman只能推荐3件有益健康的事，那就是早晨的光照、力量训练，还有更好的睡眠。
在这一期里，Daisy和Andrew坐下来聊，看看他自己的日常到底是什么样的——从醒来的那一刻，到运动、吃饭、补剂、工作和睡眠。
他们也聊到了他在哪些地方做得不够好，包括把那部社交媒体手机锁进盒子里，以及为什么健康方案应该服务于你的生活，而不是把你的生活占满。
而对创业者来说，Andrew解释了为什么搞清楚并保护好你大脑状态最好的那几个小时，可能是你能做的最重要的事情之一。
Huberman博士，欢迎来到a16z Show。
谢谢。
很高兴能来。
你的播客2021年1月上线，改变了数百万人的生活方式。
今天早上我把我儿子安排好了。
我把咖啡因推迟了一点，可能还没到你想的那个程度。
而且你还特别有名的一件事，就是让我们公司的创始人Marc Andreessen把酒戒了。
我还没做到，不过我在想，回头看的话，你有没有那么一个时刻，心里想：天呐。
大家不只是听我说话。
他们是真的因为我说的话，在改变自己的日常习惯。
哦，这一路真是够疯狂的。
这些我完全没预料到，但看到大家为自己的健康做点事情，我特别高兴。
我也不确定该说谢谢还是道歉，因为马克戒酒了。
我知道他偶尔喝酒时挺享受的。
我好奇他是不是对此有点不高兴。
对。
嗯，我想说清楚一点。
数据表明，零杯比任何数量都好。
每周两杯大概是成年非酗酒者的上限。
而且我不觉得马克是酗酒者。
理论上他可以喝两杯，但当我这么建议时，他说不，他有点像很多人那样，有时完全不喝比只喝一点更容易坚持。
而且我确实认为酒精可以带来享受。
如果有人想喝，就想想做其他有益健康的事情。
但直接回答你的问题，我一点都没预料到这些。
就像我说的，我很高兴人们采取措施改善健康。
然后在某个时刻我意识到，哇，人们真的开始行动了。
我没法判断这是因为我们展示的科学，还是因为那些我知道效果非常好的方案。
好在我并不把这些方案当成自己的功劳，因为大多数情况下，除了极少数例外，比如某些关于减压的方法，这些方案都来自其他人的科学研究。
所以看看科学和健康教育领域，大多数站出来的人都是在讲自己的研究。
用这种方式做事情给了我一定的自由度。
我也得小心，因为我经常谈论别人的科学，但我热爱学习，也热爱教学。
对我来说，没有什么比阅读论文、分享我觉得有趣的信息、尝试新事物并观察什么有效更让我开心的了。
亲近我的人会告诉你，我这辈子都是这样，学到什么觉得酷的东西，就会出去教给别人，不管别人想不想听。
所以他们只是把麦克风放在我面前，我就这样开始了。
太棒了。
你一直非常坦率地分享你的日常方案。
嗯哼。
就像我提到的，让眼睛接触阳光、推迟喝咖啡、每天轮换运动方式、冷水浸泡和桑拿、做瑜伽休息术、服用各种补充剂。
但也许你可以带我们回顾一下昨天的情况。
我很好奇，你吃了什么？
做了什么运动？
服用了什么补充剂？
你采纳了你的哪些建议，哪些没有？
就说一天吧。
我醒来后，和所有人一样先去上厕所。
我，呃，
你躺在床上时会看手机吗？
不会。
好吧。
不看手机。
非常自律。
睡觉时手机不在房间里。
要不是我特别特别爱我的Eight Sleep，我肯定想办法让家里没Wi-Fi。
有意思。
我醒来后，和大家一样昏昏沉沉的。
我的思绪开始到处跑，你知道的，刚醒的时候有点混乱。
我觉得我从来没有醒来后打个大哈欠，然后觉得生活真美好。
我醒来就想，好了，我有这个要做，那个要做。
所以我第一件事就是起床、上厕所，然后我现在会做五分钟冥想。
我把手机设好五分钟定时，做一个标准的冥想，就是光呼吸。
我觉得这是一个非常重要的练习，我之前没怎么提过，哪怕仅仅因为它能让你非常清楚地意识到接下来你的大脑要接受什么信息。
它也会让你非常清楚地意识到我们内心可以有多混乱。
在与一些研究冥想科学的人交流后，特别是威斯康星大学那些做了很多脑成像的人，很明显，冥想的真正好处不在于让心灵平静，而在于能够观察它有多混乱，并把那个混乱看作与所谓的“观察者”稍微分开的东西。
我们有一些回路，我们认为它们支撑着观察者，区别于他们所说的那些猴子心思。
但我以前一直以为冥想是为了达到一种非常平静的状态。
结果发现是为了观察混乱。
所以我能最好地描述这个练习的用处就是，就像锻炼一样，如果你的腿有灼烧感或者举重到最后几下，那才会触发适应。
在冥想中，就意识、专注和觉知而言，我认为心灵的乳酸——别人这么跟我描述的，所以不是我发明的这个词——心灵的乳酸就是能够体验那种混乱，观察它，而不对它做任何事。
那样你就能在一天中带着更多的觉知，知道哪些想法或反应是有意义的，哪些不是。
好的。
所以我做那个五分钟冥想。
现在我发现闹钟响的时候，我不会想着“什么时候结束啊？”
这什么时候结束？
然后我会让阳光照进我的眼睛。
我对此非常执着。
有时候我上屋顶，有时候出去散步。
你昨天在家吗？
在的，是的。
好的。
嗯。
我会带点水，通常喝点水，让阳光照进眼睛。
今天我在酒店醒来。
我早上是朝东的，所以非常好。
真的看到了日出，但是个多云天，阴天，我第一件事就是让阳光照进眼睛。
如果我在日出前很久醒来，我有一盏一万勒克斯的人工灯，我会在早上煮咖啡或者做自己的事情时坐到那盏灯前。
然后，如果我要锻炼，我会马上摄入咖啡因。
我觉得这是我试图说清楚的事情，但有时候并不总是那么清楚。
如果我要锻炼，我需要咖啡因。
所以我连30分钟都不会等。
嗯哼。
我会去喝咖啡因。
所以我喝yerba mate，这是我很长时间以来最喜欢的咖啡因来源。
然后我会锻炼，我的锻炼程序非常简单，我可能会分享一下，因为我发现它不仅对我非常有益，对和我一起训练的女性、男性，各个年龄段的人都很受益。
我已经坚持了35年，我觉得这是最省时、最有效的锻炼计划。
嗯哼。
而且非常简单直接。
每周三天举铁，每周两到三天做某种有氧运动。
先说下有氧，就是让心率安全地大幅提升的运动。
可以是划船机，可以是Airdyne自行车，就是那种你边踩踏板边用胳膊推拉的那种，也可以是跑步。
选一种你能接近最大努力而不会伤到自己的运动。
这真的很重要，尤其是我现在已经50岁了。
怎么说呢，我为自己从未受过重伤感到自豪，50岁了感觉很好，这主要归功于那些我没做的事情。
很多人都在谈论他们做了哪些事情。
而对我来说，都是我没做的事情。
我从不因为被挑战就盲目跟练别人的训练计划。
那样做才会受伤。
嗯嗯。
而且我选择那些对我来说感觉对的事情。
骑车对我来说感觉不好。
跑步和AirDyne单车感觉好。
所以热身一分钟，对我来说就是轻松踩踏，然后全力冲刺20秒，休息10秒，重复8次。
就完成了。
这就是一次有氧训练。
你的心率会达到最大，接近最大心率。
这是最大摄氧量类型的训练，而且非常快。
好的。
所以昨天是星期天。
星期天做什么？
所以第一天，对有些人来说可能是星期天或星期一，没关系。
但一周的第一天，我会做腿部抗阻训练。
大约一个小时。
那是一周中最辛苦的训练。
如果我这辈子每周只能做一次训练，那就是这个。
好的。
原因很多，最大的肌肉群，对激素和代谢的全身性影响，等等等等。
练腿日之后，我通常会完全休息一天。
那些天我会尝试做桑拿和冷热交替来帮助恢复。
细节我们可以再聊。
然后根据恢复情况，可能只休息一天，也可能休息两天。
然后我会做某种针对躯干的推拉训练。
比如一些卧推、肩推，如果做不了引体向上或下拉就做类似的，还有某种划船。
如果某人姿势不好，可能还会做一些颈部训练。
很多时候，男性的肩膀会开始变宽，但他们却不训练颈部。
首先，看起来有点不协调，然后他们会开始出现肩袖的问题。
训练颈部对整个肩带的稳定性非常重要。
然后我会休息一天，之后再做一些手臂、小腿、腹肌这类较小肌群的训练。
所以那是三个独立的力量训练日。
嗯哼。
它们都遵循同样的方法。
我觉得这正是人们容易出错的地方，但数据和你网上听到的说法终于开始跟上了。
你可以选择在动感单车上热身几分钟，或者做开合跳，但我推荐先做一组轻重量。
做10到12次，非常轻的重量，只是让血液流动起来。
针对第一个动作。
然后第二个动作，或者说是第二组，抱歉，是中等重量的一组。
就是你本来能做10次的重量，只做3次。
你只是在为神经系统承受更重的负荷做准备。
嗯哼。
然后你做两组正式组，组间休息大概三到四分钟，时间比较长。
但这两组都是全力完成、姿势完美的正式组，做到暂时性肌肉力竭。
只有两组。
比如这可能是针对股四头肌的腿屈伸，然后你会做其他动作，一些你可以安全完成的动作，比如深蹲、前蹲、腿举。
我是说，有太多变式了，对吧？
是啊。
做一些复合动作，然后再对腘绳肌做同样的安排。
关键是：一组轻重量、一组中重量（做的次数比你用中重量能做的少很多），然后两组高强度正式组。
记下你做了什么，然后每次训练要么增加重量，要么增加次数。
我对我刚才描述的每一个动作都是这样做的，不管什么部位。
最后每个部位会有两到三个动作。
所以总训练量非常低。
练完这些，即使是练腿日，你不会感觉完全恢复了，但也不会被练垮。
嗯哼。
你的恢复会非常快。
你的神经系统负担没那么大，而且进步速度快得惊人。
我把这个建议给过一个女生，她是D1运动员，踢足球的，你知道，踢了好多年足球。前几天她来找我说，我简直不敢相信这效果这么好。
这只有我以前训练量的三分之一。
你可以在每一组里面投入更多。
所以我可以一直讲下去，不过呢，一周里我会找一天做那个6分钟的——实际上就是大概6分钟的全力20秒、休息10秒。
然后我再找另一天去做一次长距离徒步。
以前是慢跑。
现在我喜欢穿上负重背心，或者就背个背包去徒步。
让心率升上来，呼吸有点喘。
如果我精力特别旺盛，而且每天晚上都睡得够，我可能会在周中再跑个20到30分钟。
但这3次力量训练就能让大多数人得到他们想要的结果——身体重塑、力量增长，而且不仅仅是抵消年龄带来的肌肉流失和力量下降，体态和灵活性方面也会感觉好很多。
当然，你随时都可以拉伸，但你晚上看电视的时候就能做。
所以大致框架就是这样。
我已经这样练了35年了。
每个我推荐过这个方法的人都被震惊了——训练时间这么短，结果却这么好，最重要的是，当你只需要期待真正45到60分钟的刻苦训练时，这件事本身很有趣。
真的很有意思。
它真的会慢慢变成一种享受。
好。
昨天是练腿日。
练腿之后怎么样了？
好吧。
练腿之后，我摄入了一些淀粉类食物和水果。
好。
力量训练之后，如果你是像我说的那样刻苦训练，你需要补充糖原。
有人说，哦，你没有，你没有耗尽你所有的糖原。
训练后摄入一些淀粉是个好主意。
你吃了什么淀粉？
我吃了——嗯，我练得很狠，而且我本来就爱吃，所以我吃了香蕉、蓝莓，还喝了几勺乳清蛋白，吃了点燕麦，还吃了抹了黄油和盐的酸面包吐司。
因为如果东西上抹了黄油，你也得加盐。
这是我的看法。
然后几个小时之后，可能三个小时吧，我吃了一顿比较常规的饭，就是我的正常午餐，会有一块肉，牛肉或者鸡肉。
我不太爱吃鱼，除非是那种 ahi tuna，你知道的，而且那种鱼大多数时候还挺难买到的。
还有一些蔬菜。
我是膳食纤维的坚定支持者，但我想说一个我觉得没被充分讨论的点，就是很多人吃某些富含纤维的食物会肠胃不适。
我认为，人们找到对自己好的食物非常重要，但也要是在吃的时候和吃完之后都感觉舒服的食物。
所以，举个例子，你不会看到我吃西兰花。
它会让我感觉有点不舒服。
它不好消化，不管我怎么嚼，都是这样。
所以，我并不是唯一一个这样。
我的意思是，有些食物比如洋葱会产生组胺。
嗯嗯。
所以有些人就是吃完某些食物感觉不舒服。
你必须去尝试，看看什么对你有效。
而真正能这样做的方法，就是短期之内开始用单一食材来做实验，对吧？
就是只吃一些西兰花。
你可以加点橄榄油或者黄油，对吧？
对。
就是看什么有效。
如果人们总是吃三明治、炖菜、披萨、舒芙蕾和千层面，你就不知道什么对你有效、什么无效。
所以，培养真正健康的饮食习惯，吃你喜欢的食物，并且有很多选择，很大一部分就是搞清楚你能吃什么，并且吃完之后感觉也很舒服。
好的。
那你午餐吃了什么蛋白质？
我吃了牛肉。
牛肉。
好。
我吃了，我吃了一些烤牛排。
我吃了，呃，对我来说，是切片的黄瓜和西红柿，还吃了一些米饭。
有甜点吗？
嗯，这个嘛，我非常喜欢橄榄油，所以我吃了一些橄榄油。
嗯，不，我，我不太喜欢甜食。
如果我要吃甜食，一般就是100%黑巧克力，这听起来挺无聊也有点书呆子气，但你会慢慢喜欢上它的。
我对甜食已经没什么胃口了。
但我对脂肪的胃口可没丢。
所以对我来说，一顿犒赏就是一块非常非常好的Parmesan奶酪。
你最近最放纵的一餐是什么？
天哪，这听起来会特别健康，但我前几天吃了一块超棒的ribeye牛排。
我谈不上——因为我不爱甜食，也不喝酒，所以对我来说放纵就像——
披萨？
披萨我爱。
披萨我爱，但我对披萨特别挑剔。
所以在东海岸，你知道，在纽约，我会随便走进一家店，买一片或者两片。
在西海岸，东湾的Arinell Pizza差不多是唯一能达到我心中“够东海岸”披萨标准的东西。
所以，对，我会那样。
如果我要吃冰淇淋，那会是巧克力碎冰淇淋。
我在想我有没有什么放纵享受的东西。
我得说清楚。
这不是因为我，所谓的，沉迷于好感觉，而这些东西让我感觉不好。
我只是，我确实认为在锻炼和睡眠等等方面做对事情，是有复利效应的。
但我要说，每当我真的吃得非常干净一段时间，我其实会力气更小，也更不开心。
整体上进步也更少。
所以偶尔，比如吃几片pepperoni披萨来给营养来个刺激，似乎真的是件很好的事。
羊角面包。
这是另一回事。
任何黄油味的东西，但脂肪和碳水的结合才是真正让我上头的东西。
如果你说不喜欢羊角面包，那我就不信你了。
所以嘛。
羊角面包太棒了。
我说的就是这个意思。
下午、晚饭、睡眠。
对。
所以如果我睡得很好，我就不午睡，也不做瑜伽休息术，但通常我睡眠不够。
我觉得大家听到这个会吓一跳。
就好比说，你不就是那个研究睡眠的人吗？
我和很多人一样，很难做到早点睡觉。
好吧。
所以我下午会做10到30分钟的非睡眠深度休息，也就是瑜伽休息术。
我觉得这是恢复精神和身体活力的绝佳方式，而且不会带来睡醒后的昏沉感。
其实，就是你们那位马克·安德森，他喜欢在网上挖苦我。
有意思的是，在X上，大家都觉得我们是敌人，但我知道那是善意的，我也欢迎这种互动。
但有一次我说，瑜伽休息术，就是你静静地躺着，让身体深度放松，同时有意识地让大脑保持清醒。
我说，这不是午睡。
它不会让你产生睡醒后的昏沉感。
它比午睡更好。
它能训练你，如果半夜醒来，可以重新入睡。
马克当然就回复说：这就是午睡。
所以马克，这不是午睡，不过我觉得这个玩笑挺有意思的。
这完全不一样。
事实上，有一些新的证据表明，在这种非睡眠深度休息的状态下，大脑的某些区域会经历深度睡眠，甚至可能释放生长激素，这非常有趣。
所以我非常感兴趣的是这种所谓的“入睡前”状态，就是介于睡眠和清醒之间的临界状态。
这也是对意识的一种很有趣的探索。
通常做完之后，我对接下来想做什么会变得很清楚。
对了，我得提一下，在我练完腿之后，我会读论文，也会工作。
即使是在
周日。
然后到了傍晚，我会特意在太阳落山之前出去走走。
或者如果我没时间，又在打电话，我就会走到外面，能看的话就看着太阳落山，或者就朝阴天里太阳的方向看一看。
这个习惯其实是我从斯坦福的睡眠实验室学来的，那个实验室就在离这儿不远的地方，我大学时有一个暑假在那里工作。
那是在眼睛里的神经元被发现之前，这些神经元能感知环境光线，并向大脑的生物钟发送信号。
那是90年代中期。
那些细胞直到21世纪初才被发现。
有趣的是，睡眠实验室的所有工作人员都会从地下室走出去。
然后我们一起看日落。
我当时就想，我们为什么要这么做？
他们说：哦，这是在设定你的 circadian rhythm。
这是众所周知的。
理想情况下，早上也应该这么做。
我就是从那时候开始养成这个习惯的。
这些人都是严肃的科学家，其中有 Howard Hughes Medical Institute 的研究员，还有 National Academy of Sciences 的院士。
现在我们理解了所有机制，但我之所以提这个，是因为我觉得很多人认为你需要先把所有的 mechanistic science 都搞清楚。
有些做法对我们的好处非常明确。
而那些 mechanistic data 是后来才出现的。
所以我尽量在下午也这么做。
有时候我会站在外面，你知道，端着一杯茶什么的。
我确实在下午两点左右就不再喝咖啡因了。
你知道，那差不多是最晚的了。
不然我确实很难入睡。
然后回到屋里，通常还会再工作一会儿。
然后晚上我会吃点晚饭。
说到晚饭，我得说，如果是做 resistance training 的日子，我一般会很饿。
然后我会吃一些和午餐类似但不完全一样的东西。
如果是没锻炼的日子，最后一餐通常会比较小，蛋白质也往往不多。
所以我最后一口食物大概在七点半、八点左右，但我不会对这件事太较真，因为我一般晚上十一点左右才睡觉。
睡前最后一小时，我会调暗灯光。
就是试着让一天慢慢平静下来。
我会把手机收起来，因为我发现深夜特别容易开始发短信聊天。
嗯嗯。
而且我确实喜欢在电脑前待到很晚。
有时候我也会看点什么来娱乐一下，但这些天我主要是看书。
你会戴防蓝光眼镜之类的吗？
会的。
我有一副红色镜片的眼镜。
我们和Roka一起设计了一些这样的眼镜。
我觉得这里有一件重要的事，也是源自Elon和Mark在网上的对话，嗯，我想，哦不对，是Lex和Mark，然后Elon加入进来，你知道的，Mark说，“因为Huberman我戒酒了，但我可不会搞那些蓝光玩意儿。”
这是他说的原话。
所以就是这样。
听起来像是。
他的原话。
每个人对夜间蓝光的敏感度差异很大。
而且我觉得很多人以为只有看起来是蓝色的灯才有蓝光，但实际上明亮的灯光、白灯、黄灯都含有短波长的光。
所以我们说蓝光的时候，指的就是这个。
有些人对蓝光非常敏感。
即使是100勒克斯这么微弱的光线，通过闭合的眼睑都能让他们的皮质醇飙升，睡眠受到干扰。而另一些人则不那么敏感。
我们不知道这是怎么回事。
似乎和一个人眼睛的颜色深浅没有关系。
我的眼睛就对光非常敏感，所以到了晚上，如果头顶的灯特别亮，我就很难入睡，或者睡着了也会半夜醒来。
所以如果我调暗灯光，或者戴上助眠眼镜，就会感觉好很多。
所以我认为这里存在一种差异。
我们不太清楚背后的原因是什么，但不管怎样，
我之前被推销了防蓝光隐形眼镜。
上次我去配隐形眼镜，我老公说戴上之后我的眼睛看起来怪怪的，但我说我可不想再回到——
所以它们防蓝光——
是眼科医生推荐的。
嗯。
白天你的皮肤和眼睛需要一些短波长的光，比如帮助合成维生素D。
我的意思是，紫外线并不是完全有害的。
我提一下，当太阳在天空较低的位置时，紫外线指数非常低。
其中一个你可以直视日出或日落而不伤眼的原因，就是大气瑞利散射现象，短波长和紫外光被过滤掉了。
当太阳在头顶上方时，光线非常强烈。
没错。
看它会很刺眼。
那是因为有更多的短波长光到达你的眼睛。
所以如果人们担心紫外线暴露，早晨、傍晚或下午晚些时候的光线紫外线含量很低。
或者你可以直接看看紫外线指数。
就，Google 搜一下就行了。
你昨天有没有吃任何补剂或药物？
吃了很多。
但是。
先赶紧把它们记下来。
没问题。
好。
所以这不是广告，我想说清楚。
这些是我做的，而且大部分从2012年就开始做了。
我确实每天吃两次 AG1。
早上吃一次，通常在第一餐前，晚上再吃一次。
有人说，好吧，那是因为他们是这个播客的赞助商。
我用它就像我说的，作为一个基础的营养补充，如果我蔬菜水果吃得不够，它可以帮我填补缺口。
我喜欢它。
所以我用了很长时间，远在我知道播客是什么之前。
我还吃鱼油。
我非常相信高剂量的 EPA omega-3。
你知道，现在有很多关于 omega-6 和 omega-3 比例的争论。
嗯哼。
现在我发现，每天摄入超过一克 EPA 而不是仅仅超过一克鱼油的最有效方法是吃 Lovaza，这是一种处方 omega-3。
它也已经去除了所有重金属，所以你不用担心这个问题。
而且有仿制药版本，所以现在很便宜。
所以我觉得有人可能会想吃 Lovaza。
也可能不想，但我自己在吃 Lovaza。
我还吃一些维生素 D，每天 3000 到 5000 单位的维生素 D3。
我早晨的补剂摄入还包括，实际上我相信一些草药补剂，是根据我的血液检查结果来的。
我吃 400 毫克的东革阿里，这是一种印尼的，我想有几个不同的版本，但我吃的东革阿里，据说能帮助解离性激素结合球蛋白与睾酮的结合。
所以这能释放一些睾酮。
男性和女性都可以服用这个。
我和销售它的公司没有任何财务关系。
所以我吃的是Solaray这个牌子的。
它也是最便宜的。
所以，我就这么做。
我服用，服用一种叫P5P的东西，它是维生素B6的衍生物。
我服用50毫克。
我服用它是为了稍微降低催乳素水平。
我的催乳素不高，但我还是这么做了。
早晨的时候，你知道，你希望放大皮质醇和所谓的儿茶酚胺，也就是多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素这一类的水平。
它在这方面能有一点帮助。
让我想想，还有什么？
哦，我服用N-acetylcysteine。
嗯哼。
每天600毫克。
它是谷胱甘肽的前体。
N-acetylcysteine，有一项很好的研究表明，N-acetylcysteine，每天服用3次，每次600到900毫克。
可以降低你感染流感的可能性。
他们做这项研究的方法是让实验对象接触携带流感病毒的人。
我只有在感觉自己要生病的时候才会服用它。
很好。
它可能会让你流一点鼻涕。
它是一种黏液溶解剂。
实际上，它还在其他情况和剂量下用于治疗囊性纤维化，也就是肺部积液的问题。
所以它是一个相当强大的工具。
我每天服用一次，如果我觉得疲惫，或者我在旅行，或者我身边有人生病，我就会一天服用三次。
它也许还能帮助缩短感冒或流感的病程。
但这个诀窍是我从一位急诊科医生那里学来的，他在疫情期间工作，需要保持健康。
但那篇论文里的数据，如果你想要的话我可以给你链接，真的挺有意思的。
在这种情况下，流感传播率，我认为服用安慰剂的人中，有百分之七十五左右的人在接触流感病毒后感染了流感。
我认为这个数字在服用N-乙酰半胱氨酸的组中降到了百分之二十多。
你得再核实一下那些数字。
所以挺令人印象深刻的。
我认为安全的，增加谷胱甘肽是安全的。
那何乐而不为呢？
我与出售它的任何公司没有财务关系，但它们基本上都差不多。
然后午餐时，我会服用一份复合维生素。
我会服用两种消化酶。
我当然认为那会有帮助。
如果有人吃东西后觉得发痒或者认为自己有食物过敏，在你急着去做昂贵的食物过敏分析或类似的事情或治疗之前，我推荐有一种酶，你可以在吃任何组胺食物之前服用。
这完全改变了我和食物的关系，因为现在几乎什么都能吃了。
酷。
这个工具实际上是斯坦福的一个同事推荐给我的，这不一定意味着是一项临床研究，但说得通，如果你没有产生足够的酶来处理组胺食物，嗯，你可以想象你可能会产生一些不舒服的症状。
而且。
我是一个非常容易过敏的人。
我觉得我需要知道这一点。
这太好了。
我的意思是，而且它，嗯，我以前在吃完某些食物后会感到困倦。
我当时想，这是怎么回事？
通常是奶制品让我犯困，我当时想，哦，是色氨酸。
结果证明那是胡说。
奶制品或火鸡中的色氨酸相对于其他食物来说并不足够多。
嗯，我觉得这有点像眉毛周围发痒，嗯，还有那些容易有 autoimmune 状况的人。
比如那些有——对我来说，如果人们有一点点 psoriasis 或类似的情况，他们常常会发现这些食物对他们有点刺激性。
所以我就这么做。
另外，我这里描述的东西，这个酶每天大概花费不到一分钱。
所以这是微不足道的成本。
所以，让我们看看。
然后在那顿饭里，我会服用 Lovaza 和复合维生素。
我确实吃，我确实吃一种脱水肝脏。
人们必须小心增加铁负荷，因为它的血红素铁含量很高。
但我不想吃肝脏。
我对吃肝脏没兴趣。
它不吸引我。
但我服用它是为了它所含的一些营养素。
然后在晚上，再说一次，不是推销，但对我来说，最好的睡眠补充品就是服用AGZ，那是我帮忙他们制作的一个混合物。
它含有镁苏糖酸。
是的。
它有酸樱桃，还有所有提取物等等。
我服用那个，睡眠质量就特别棒。
它实际上让我不再需要随身携带一堆不同的药丸了。
我也尝试过肽，而且我一直公开我在激素和肽这类领域的一些实验。
也许我们分开谈这个，因为我刚才描述的，我想说清楚。
那基本上就是我20岁前后所做的。
我的意思是，AG还不存在，还有一些类似的东西，但是，到45岁。
在45岁时，我开始尝试其他一些东西，但就是这样。
我会说，如果你想讨论一些工具，特别是在硅谷这里，人们用来提升专注力的，包括一些刺激性和非刺激性的专注方法。
我花了很多时间研究那些，也花了一些时间尝试。
有什么事情是你推荐给别人但自己也做不好的，或者你自己做什么明知有害的事情？
我认为社交媒体可能是最大的一个。
我最近把X和Instagram移到了单独的手机上，这样如果有人给我发东西，我也没法打开。
然后我把那个手机放在一个锁盒里，这样我可以说，好，我要在上面待一小时，然后它再放回——这个锁盒就像超重刑监狱的锁一样。
是的，你实际上无法用代码解锁它。
这对我来说有点尴尬，因为我可以控制自己的行为，但我确实发现时间——
你是人，你跟我们一样。
嗯，算法变得太厉害了。
是啊。
它们变得太厉害了，而且太有趣了。
而且还有一点不同，因为我在上面，所以我以一种相当活跃的方式在互动。
嗯，而且我觉得，这确实是一种奇怪的经历，比如上网看到别人在议论你，然后你试图去解释，试图判断他们是不是善意的。
而且真的会耗费很多时间。
完全同意。
所以我觉得，嗯，这可能是最大的一个问题。
而且，嗯，这个问题呢，确实带有一点羞耻感，对吧？
我们都应该能够控制自己的行为。
那我为什么还需要一个手机锁盒呢？
另一方面，我觉得当手机放在锁盒里——而且数据也支持这一点——如果手机不在房间里或者完全无法接触，你就能获得一些认知资源，而这些资源是即使手机放在包里、关着机放在椅子底下也得不到的。
这是有人做过的一项研究。
就是，人们其实能同样专注，但他们需要动用额外的认知资源来维持那个专注水平。
在这项研究中，他们用一种挺巧妙的方式研究了这个问题。
所以我尽量把手机放在另一个房间，而且我发现把它放在锁盒里，那种不可及性又上了一个层次，我觉得对我很有帮助。
这对我来说完全说得通。
好的。
你以提炼健康研究为生，这产生了许多建议和方案。
如果你必须说，如果你必须向人们推荐不超过三件事来让生活更健康，那会是哪三件呢？
好。
早晨的亮光，最好是来自太阳光。
也就是醒来后的30到60分钟内。
如果无法从太阳光获得，那就用一万勒克斯的人工光源，然后在可能的时候再补充一些太阳光。
这是第一点。
接下来是我之前说过的力量训练方案。
它会彻底改变你的生活。
如果女性担心练得太壮，它不会导致那样的结果。
我是说，在身体重塑、情绪、大脑健康方面，你找不到比这更有效的刺激了。
然后最后一点就是想办法让你能获得的睡眠质量达到最高。
你知道，我有时候会被合理地质疑，比如：嘿，我有孩子，工作很忙，邻居还总是吵闹。
我该怎么办？
找一个大多数晚上都能坚持的入睡时间，这样能让你获得最多的深度睡眠。
不要错过那个睡眠窗口。
这里我还顺带加上了第四个，但真正关键的是，要学会入睡，也要学会醒来后重新睡着。
你知道，我不会说一定要睡得很完美，因为那意味着你得把整个生活都围着睡眠来安排。
我会说，做长呼气呼吸，把心率降下来。
嗯哼。
要学会怎么闭上眼睛。
这听起来很怪，但它是有依据的，基于我们对底层神经环路的理解。
当你因为脑子转个不停而很难入睡时，把眼睛左右移动、上下移动等等，会极大帮助你入睡。
原因并不神秘。
因为要入睡，你得忘掉自己身体的位置，而这会让 vestibular system 混乱。
其实，如果我可以这么说，我最兴奋的技术之一——我希望 a16z 能让它成为可能，我本人没有相关公司——就是能诱导人入睡的睡眠眼罩。
通过以某些方式控制眼球运动。
有意思。
那该有多酷啊？
而且还能测量快速眼动睡眠和慢波睡眠。
我觉得那就是下一波技术浪潮，我们所有人都迫切需要。
但三件事就是，就像我说的：早晨的明亮光照、力量训练；你想做有氧还是可以做，但力量训练才是改善健康真正锋利的刀刃。
然后在你当下的环境里，每晚找到办法，睡到尽可能高的质量，不管怎样，5个小时、6个小时。
理想情况是8个小时，但要找到、要清楚在酒店房间、在你碰巧乘坐的飞机上，你能做哪些事，把这些弄明白。
然后你就会开始体会到那种灵活从容，它来自你不再害怕自己没睡到一个完美的晚上。
嗯哼。
比如，我只睡6个小时也没问题，因为如果我只睡了6个小时，我知道白天该怎么调节自己的精力。
我当然很想睡8个小时，但我真想不起来上一次睡满8个整小时、中间一次都没起来是什么时候了。
根本做不到。
我们有很多创始人听众。
如果让你也把它归纳成三个有证据支持的、能提升认知表现的习惯，给创始人或任何人，你会选哪三个？
嗯，第一个是，要知道你认知能力高峰的窗口期是什么时候。每个人都不一样。
所以对我来说，我能感觉到上午11点一到。
天哪，我真希望这个高峰出现在早上7点。
而且我起得挺早的。
我得说，我通常会在早上6点到7点之间起床。
有时候如果我九点睡觉，五点就醒了。
对吧？
如果我十点或十一点睡，我一般七点才醒。
所以我就是——跟大多数正常人一样——半夜会醒，上个厕所再回去睡。
我一生中百分之九十的晚上都这样。
对吧？
所以我知道早上醒来时会有很强的睡眠惯性。
我需要做这些事情。
我会去锻炼什么的。
但我这么做的一部分原因是，我知道如果我在早上九点前锻炼，接下来一整天会更有精力和专注力。
如果我上午十一点锻炼——那是我早上精力最旺盛的时候——那下午三点我就会累垮。
这只是我个人的情况，其他人可能不一样。
所以有些人发现他们的工作高峰期在一天中的某个时间。
对我来说，有两个时间段。
就是上午九点半到十二点半之间。
这个窗口很关键。
所以我得非常小心，不在那个时间段锻炼，因为我和大多数创始人一样，不是靠锻炼赚钱的。
这一点非常重要。
就是说，如果你要为自己的健康做些事，它们必须能支持你生活的其他方面，反馈到你的公司成功上，这样你才有资源在未来某天调整你的日程。
否则，如果人们试图把所有那些方案都塞进来，只会耗尽自己。
所以对我来说，就是九点半到十二点半。
这是一个关键窗口。
然后我的专注力和认知力往往会有一点点下降。
再然后，对我来说，在午后稍晚的时候，大概下午四点三十五分左右，我又开始进入另一个窗口，持续到晚上七点左右，就在晚饭前。
我必须抓住那个窗口。
而且我了解到，我的大脑在这两个窗口里分别擅长不同的事情。
再次强调，这非常因人而异。
对有些人来说，可能是在半夜。
所以我觉得要了解自己——这可能会随着人生阶段或生活环境而改变——但了解自己，真正抓住这两个时间段，像保护一天中最重要的事一样保护它们。
可能只有你的家人和同事能因为紧急情况在那时联系你。
对大多数人来说，大约是每天两次。
你可能会说那时间不够。
那是三个小时的专注工作，然后下午可能再来三个小时，或者两三个小时。
我不知道有多少人能每天完全专注八到九个小时，而第二天不会彻底累垮。
我同意。
特别是如果你使用药物，这个我们可以聊聊。
咖啡因，我整天小口喝着，就像我说的，一直喝到下午。
如果我早上运动，下午往往就不需要那么多咖啡因。
我只会补充水分和电解质。
很多人会发现，只要补足水分，警觉性就会提高。
所以这是第一点，找出你什么时候运动能让你更有精力，然后保护这些时段。
我称它们为“workabouts”。
我真的把正经工作当成一场搏斗。
我的朋友Rick Rubin喜欢醒来时——倒不是说慢——而是带着很多平静、平和的感觉进入一天。
然后他的工作时段一般是在下午。
我知道这一点，因为我和Rick待过很长时间，那段时间他的思维最敏锐。
然后他傍晚会逐渐放松，但在那几小时里他工作非常努力，而且他知道那段时间什么时候到来。
我有点不一样。
我的专注时段分两段，但它们确实是“回合”一样。
你应该把它们看成一场搏斗。
而这是真正、真正的危险所在。
如果你身处其中一个窗口，却让注意力被一些对公司建设没价值的事情抓走，那你失去的——你不仅仅是失去那三四个小时，因为那三四个小时里产生的生产力，远高于你之后某个时间再做那项工作，或者赶工时的生产力。
这也会让你无法拥有健康的个人生活。
嗯哼。
所以你必须保护那段时光，就好像它是最重要的事情，除非有家庭紧急情况。
好。
所以这是第一点。
我觉得另一点是，你知道，在硅谷——我是在这儿长大的——以前大家都说，没有哪个成功的创始人是不冥想的人，或者他们都会冥想。
我过去常常想，那真的可能吗？
他们真的全都是冥想者吗？
我认为那实际上意味着你需要非常擅长处于那种整个的 stimulus response mode 的生活中。
就像你有任务，你处理任务，你很有条理。
但我认为，我确实认为每天一次，哪怕只有几分钟，非常值得跳出 stimulus response，向内审视，检查自己是否在正确分配精力。
有些人更容易被拉入对话、戏剧和他们看到的东西中。
有时人们看到网上的东西，它会在神经系统里留下 long tail，有数据表明你两小时后的想法大致由之前几小时看到的东西播种。
但有些人在 compartmentalize 方面更好，更像是 square waves。
其他人像我，如果之前有一场我感兴趣的对话，它会 lingering 并影响我接下来做的事。
所以我认为这些你只是 check in 并与所有 inputs 分离的时刻，能让你更有效地 pivot。
所以我们现在没有正式的 task switching 协议，但对公司创始人和所有员工来说极其重要，对吧？
你必须能在认知上进行 task switch。
我们需要更多关于如何做到的数据，但它肯定涉及回到一个没有任何 inputs 的状态。
我认为这非常重要。
事实上，Rick 和我一直在琢磨一些不是 meditations 的工具。
我们一直在尝试构建一些不是 meditations 的工具。
它们不是 yoga nidra，但能让你对接下来要进行的事情 program 你的 mind。
想想看，现在是 2022 年了。
为什么我们坐下来工作时，只是说，好，现在我要 focused，现在我要 creative。
现在我要，唔，我们应该有办法控制 neural activity，让我们能更快更深地进入那些 circuits。
有人向我推销过一个 headband，据说能减少类似 ADHD 的症状，通过向大脑发送 waves 来帮助 focus。
对，我认为部分是通过控制 activity。
所以它会涉及一般的 brain state oscillations 之类的东西。
我认为它会，我喜欢它会被 personalized 的想法。
我喜欢的想法是，你听到自己头脑中的声音，也许通过 headphones，它了解你，知道你的弱点和强项。
并且是你自己的 AI-built coach，告诉你如何对某些事情建立 blinders，组织你的 focus，或者从一天中 decompress 并完全放松。
我对这些技术非常兴奋，但主要是在 sleep 和 waking up 领域，因为现在我们没有理想的 tools。
也许这家公司有，但想象一个通过控制 eye movements 让你入睡的 sleep mask，通过耳后的一点 electrical stimulation 很容易实现。
是的。
我听说过。
那是什么，vagus nerve 之类的东西？
嗯，耳朵周围有 vagus 的分支。
还有一些其他的前庭神经，因为它们支配内耳，而且走行得足够表浅，所以你可以做这个；还有眼外肌。
所以我其实有机会试过其中一种睡眠眼罩，对我来说，六分钟我就睡着了。
它也能把你叫醒，这真的很有意思。
我是说，也许它能提供合适的光照，诸如此类的东西。
对。
所以我觉得，入睡和醒来的过渡，会是神经技术真正攻克这个挑战的第一站，因为我们确切知道你需要什么。
你需要睡着。
好。
你需要醒着。
你需要保持警觉。
可一旦到了“好，现在我们要坐下来，做这类任务”的时候。
我们还是不清楚你真正想要的大脑活动模式到底是什么。
比如专注的时候，你想保持警觉，但不能太警觉，对吧？
这是个倒U型函数。
对。
超过那个峰值以后，你就特别容易分心，对吧？
太困了，你也特别容易分心。
就是那个最佳平衡点。
所以我觉得，这是神经技术里一个非常令人兴奋的领域。
而且同样，这首先会出现在睡眠上，也会出现在AI上。
它能够校准，然后说，哦，你知道，我们需要让眼球偏转幅度更大，才能在你处于这种特定状态时诱发它。
对。
我对此超级兴奋。
所以你问到了给创始人的工具。
我觉得是这样，对吧？
我觉得，要根据对你最重要的东西来安排你的一天，对吧？
所以撇开个人生活上的差异不谈，你每天需要有两段时间来完成你最好的工作。
你需要把自己当成运动员来对待。
我在运营实验室的时候，还有做博士后的时候，都意识到：如果我在开会期间早点睡，第二天在会议上我就会更敏锐。
那时候，学术会议对我来说真的非常重要。
同样，在做实验时，我完成的实验数量可以是其他人的两倍。
不是仅仅某一天拼命工作，而是我每天都能多完成一个小时的工作。
当然，我也是那种有时会把实验带到研讨会上去的人。
我当时想，这太疯狂了。
我需要做一些 immunohistochemistry。
我为什么不把它带到研讨会上呢？
我听说有人这样做过。
我当时想，我就把我的托盘和转移设备带过去。
所以，你知道，如果每个人都开始这样做，那就会有问题。
但关键是，如果你真的认真对待自己和你的工作，你就需要这样安排你的一天。
我确实认为，每周有一天完全与事情脱离，对你重新投入的能力非常有好处。
你知道，我父亲是科学家，曾在 Xerox PARC 工作很长时间，现在他在做其他事情。
但很久以前他说，你知道，你必须成为一个长跑运动员。
就像，这是一个耐力事件。
我同意。
所以我得到过的最好的建议，这也是关于这个的最后一点，是有一位神经学家在，嗯，UC Berkeley 和 UCSF。
Bob Knight，几年前，非常有才华。
我向他寻求建议。
我当时刚开始研究生院，他说，弄清楚你每天能持续完成的实际工作的最大量，然后找到一种不具破坏性的方式每周重置自己。
我想，好吧。
对我来说，那时我可以工作很长时间。
我说，你怎么重置？
他说他喜欢钓鱼。
钓鱼我可以，但我不太喜欢——我知道我喜欢什么。
我喜欢徒步。
我喜欢进入大自然，同时与人共度时光。
所以我发现我每天可以工作 X 小时，每周 5 天，有时周中会有点低谷，然后我坚持了 25 年。
如果你——那些服用大量兴奋剂然后猛干猛干猛干的人，这些人也是那些崩溃消失的人。
所以你必须找出并建立自己的能力。
而且我认为我们对此讨论得不够，因为人们在这方面确实不同。
但没错，你必须非常努力地工作。
你必须极度专注，但你也得想清楚自己能坚持多久。
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